Mengapa Kecemasan Lebih Buruk di Malam Hari? “`

(SeaPRwire) –   Lily Brown mendengar hal yang sama berulang kali dari pasiennya. Mereka akan mengatakan, “‘Sepanjang hari, saya sangat sibuk. Saya punya tenggat waktu demi tenggat waktu, tanggung jawab demi tanggung jawab. Dan akhirnya, saya kelelahan, saya sangat senang bisa tidur—dan saya berbaring, dan ,’” kata Brown, direktur Pusat Pengobatan dan Studi Kecemasan Universitas Pennsylvania.

Sangat umum untuk terjerumus ke dalam kekhawatiran dan permenungan begitu matahari terbenam. bahwa, bagi banyak orang, gejala kecemasan meningkat dan kesehatan mental sebaliknya menderita di malam hari. melabelkan fenomena ini sebagai “hipotesis pikiran setelah tengah malam,” mencatat bahwa risiko perilaku bunuh diri dan penyalahgunaan zat juga meningkat setelah gelap, dan suasana hati orang menurun dari sekitar pukul 1 pagi hingga 4 pagi. Studi lain, yang diterbitkan pada tahun 2024 di Psychiatry Research, menemukan bahwa kecemasan umum memuncak pada berbagai waktu sepanjang hari—sekitar pukul 8 pagi, 4 sore, dan 1 pagi, menurut penelitian—tetapi pikiran yang berpacu yang mengganggu banyak penderita kecemasan berada pada titik terburuknya di malam hari.

Mengapa malam hari seringkali menjadi waktu kecemasan? Berikut yang perlu Anda ketahui.

Mengapa kecemasan terasa lebih buruk di malam hari

Tubuh manusia memiliki jam biologis yang disetel dengan baik yang memengaruhi segalanya, mulai dari kapan Anda merasa lapar hingga kapan Anda merasa mengantuk. Ritme internal tersebut juga memengaruhi otak, kata Rebecca Cox, asisten profesor ilmu psikologis dan otak di Universitas Washington di St. Louis dan rekan penulis studi Psychiatry Research baru-baru ini tentang waktu gejala kecemasan.

Semakin lama Anda terjaga, semakin tubuh Anda ingin tidur. Sinyal biologis tertentu membuat Anda tetap waspada dan mencegah tidur sepanjang hari, tetapi sinyal tersebut menurun di malam hari. Jika Anda terjaga saat sinyal tersebut menurun dan “tekanan tidur” meningkat, fungsi kognitif seringkali menurun, jelas Cox. Di antara konsekuensi lainnya, efek ini tampaknya membuat otak Anda lebih sulit untuk mengatur emosi, katanya.

Efek kognitif ini juga membantu menjelaskan mengapa orang rentan terhadap tindakan melukai diri sendiri dan penyalahgunaan zat di larut malam,. “Jika Anda memiliki keinginan untuk melakukan perilaku yang tidak sehat atau tidak aman, kemungkinan besar akan lebih sulit untuk mengendalikannya di tengah malam,” katanya.

Yang memperburuk keadaan, “ketika kita terjaga di malam hari, biasanya kita terisolasi. Sisanya dunia sedang tidur,” kata Cox. “Jika saya merasa cemas di siang hari, mungkin saya dapat berbicara dengan teman atau pasangan—tetapi jika saya satu-satunya yang terjaga di malam hari dan saya merasakan semua perasaan negatif ini, saya tidak memiliki cara eksternal untuk mengaturnya.”

Otak Anda juga memiliki lebih sedikit gangguan di malam hari, tambah Dr. Jeffrey Strawn, direktur Program Penelitian Gangguan Kecemasan di University of Cincinnati College of Medicine. Di siang hari, Anda mungkin disibukkan dengan pekerjaan, tugas, pekerjaan rumah tangga, keluarga, dan kewajiban sosial, dan . Tetapi di malam hari, dan terutama ketika Anda naik ke tempat tidur, sebagian besar dari itu hilang, menciptakan “pengaturan yang sempurna untuk kecemasan yang tak terkendali itu, pikiran yang merenung tentang ‘bagaimana jika’ dan ‘bagaimana kalau,’ dan kemudian juga memutar ulang hari sebelumnya,” kata Strawn.

Akankah Anda benar-benar merasa lebih baik di pagi hari?

Anda mungkin pernah mendengar saran untuk tidur nyenyak saat Anda khawatir atau kesal, karena semuanya akan terasa lebih baik di pagi hari. Sebenarnya tampaknya ada beberapa kebenaran dalam pepatah itu, saran penelitian.

Kecemasan dan tidur saling terkait erat. Orang yang cemas cenderung tidak tidur nyenyak, dan kurang tidur juga dapat memprediksi kecemasan di masa mendatang, seperti yang dilakukan peneliti termasuk Cox. Sebaliknya, tidur nyenyak seringkali tampaknya dan , saran penelitian. “Tidur adalah obat,” kata Strawn.

Itu membuat kebiasaan tidur yang baik sangat penting, terutama bagi orang-orang yang berjuang dengan kecemasan. Selain nasihat klasik—seperti tidur di ruangan yang sejuk, gelap, dan tenang; membatasi asupan kafein; melihat cahaya terang di pagi hari tetapi membatasinya di malam hari; dan membangun —Brown mengatakan penting untuk menunggu sampai Anda benar-benar lelah untuk tidur. Orang sering tidur lebih awal dari biasanya ketika mereka ingin tidur nyenyak, tetapi itu bisa menjadi bumerang. “Itu sebenarnya merupakan strategi yang diketahui tidak efektif yang cenderung memperburuk insomnia dan kecemasan tentang tidur jauh lebih buruk,” katanya. Itu memberi Anda banyak waktu untuk terjaga, sambil menekankan fakta bahwa Anda seharusnya tidur.

Dan berhati-hatilah tentang pengobatan sendiri untuk tidur, kata Brown. Zat termasuk alkohol dan kadang-kadang membuat lebih mudah untuk tertidur pada awalnya, tetapi dapat menyebabkan kualitas tidur yang lebih buruk secara keseluruhan.

Apa yang harus dilakukan tentang kecemasan di malam hari

Pencegahan seringkali merupakan obat terbaik, kata Brown. Dia merekomendasikan untuk menyisihkan 10 menit di siang hari (jauh sebelum tidur) untuk memiliki “waktu khawatir” yang terstruktur, sebuah praktik . Atur timer dan gunakan seluruh 10 menit itu untuk membahas semua hal yang mengganggu Anda, menuliskan catatan atau hal-hal yang perlu dilakukan jika Anda merasa itu membantu.

Jika kekhawatiran muncul di luar waktu khawatir yang telah Anda jadwalkan, buatlah upaya sadar untuk mengenali dan mengalihkan pikiran tersebut. “Katakan, ‘Saya perhatikan bahwa saya sedang khawatir. Saya akan menyimpan ini untuk waktu khawatir,’” dan kemudian kembali ke apa pun yang Anda lakukan, kata Brown. Itu bisa sulit bagi mereka yang terbiasa khawatir, kata Brown, karena banyak orang secara keliru menyamakan kekhawatiran dengan persiapan atau pemecahan masalah—tetapi sebaliknya seringkali benar.

Jika kecemasan masih membanjiri kembali di malam hari, Brown merekomendasikan untuk menyimpan jurnal di samping tempat tidur Anda untuk menulis catatan singkat atau pengingat tentang apa pun yang mengganggu Anda. Anda secara halus memberi tahu otak Anda, “‘Saya mendengar Anda. Saya memperhatikan. Tetapi saya tidak akan mencari tahu itu sekarang,’” kata Brown. , menunjukkan bahwa akhirnya lebih sedikit khawatir secara keseluruhan. Pastikan Anda hanya menulis catatan singkat, bukan novel, karena menulis terlalu banyak dapat “merendam otak dalam kekhawatiran dan pikiran cemas itu,” Strawn memperingatkan.

Penting juga untuk bangun dari tempat tidur jika Anda mendapati diri Anda terjerumus ke dalam kecemasan, kata Strawn—jika tidak, Anda mungkin mulai secara tidak sadar mengaitkan tempat tidur Anda dengan kekhawatiran dan terjaga. “Jika orang tidak dapat tertidur dalam waktu sekitar 15 menit, saya ingin mereka bangun dari tempat tidur,” katanya. Bangun dan lakukan sesuatu yang tidak merangsang kognitif, seperti membaca manual mesin pencuci piring Anda, sarannya. Juga dapat membantu untuk melakukan meditasi atau latihan pernapasan yang menurunkan tingkat stres fisiologis, kata Cox.

Kembali ke tempat tidur ketika Anda merasa mengantuk lagi—dan, mudah-mudahan, lebih tenang.