Semua yang Perlu Anda Ketahui tentang Kafein—Termasuk Cara Berhenti Mengonsumsinya

(SeaPRwire) –   Saya tidak akan pernah tahu berapa banyak kafein yang saya konsumsi pada malam ketika saya hampir minum teh Typhoo seberat badan saya, tetapi mengingat fakta bahwa saya tetap terjaga selama 24 jam, itu sangat banyak. Teh itu lezat, percakapan dengan teman-teman itu menarik—dan keduanya berkonspirasi untuk membuat saya mengonsumsi tiga teko teh sebelum saya menyadari apa yang telah saya lakukan. Gemetar menyusul; kemudian sakit kepala; kemudian detak jantung meningkat; dan akhirnya seharian penuh dan semalam tanpa tidur. 

Mungkin itu adalah momen kafein terendah saya, tetapi itu bukanlah satu-satunya saat saya berlebihan. Seperti kebanyakan orang dewasa, saya mengonsumsi kafein setiap hari, dan terkadang saya harus membayar harganya—terutama dalam hal insomnia. Jadi, berapa banyak kafein yang berlebihan? Bagaimana cara berhenti jika Anda ingin berhenti? Dan kapan waktu terbaik untuk berhenti minum jika Anda tidak ingin menghabiskan malam untuk menatap langit-langit? Berikut adalah hal yang perlu Anda ketahui.

Bagaimana kafein memiliki efeknya?

Di otak, kafein , blok bangunan asam nukleat yang ditemukan di semua sel dalam tubuh. Biasanya, adenosin yang mendorong tidur dan menekan gairah. Kafein mulai mengganggu adenosin relatif cepat; diserap oleh usus halus dan memiliki , tergantung pada beberapa faktor termasuk berapa banyak makanan yang ada di perut Anda.

Minuman apa yang mengandung kafein?

Tempat sebagian besar orang menemukan kafein mereka adalah di cangkir kopi mereka, dan bisa jadi banyak sekali kafein di sana. Badan Pengawas Obat dan Makanan AS membatasi asupan kafein Anda hingga 400 mg atau kurang per hari. Satu cangkir kopi 8 ons , dan dengan kedai kopi seperti Starbucks menjual porsi tunggal hingga 20 ons, mudah untuk menembus batas itu—terutama jika Anda mulai mengonsumsi kopi di pagi hari.

Teh, tentu saja, juga mengandung kafein. Satu cangkir teh hitam 8 ons memiliki sedikit di bawah 50 mg, dan teh hijau memiliki sekitar 30 mg. Cola memiliki 22 mg dalam porsi 8 ons, dan meskipun itu jauh lebih sedikit daripada kopi, minuman ringan biasanya disajikan dalam kaleng 12 ons atau botol 20 ons, jadi di sini juga, kafein dapat meningkat. 

Untuk minuman berenergi, berhati-hatilah. Sebuah kecil, 80 mg kafein, dan sebuah pekat, dapat mengandung 215 mg yang mengejutkan, Mayo Clinic. Seberapa besar reaksi satu orang terhadap dosis kafein ini sulit diprediksi, dan batas 400 mg hanyalah tolak ukur umum.

“Ada variasi individual dalam cara kafein dimetabolisme,” kata ahli diet terdaftar Maya Feller, “sehingga beberapa orang mungkin mengalami efek samping yang tidak diinginkan dengan jumlah kafein yang lebih rendah.”

Apa saja efek samping kafein?

Karena kafein adalah stimulan, itu dapat membuat lebih sulit untuk tidur dan tetap tertidur. Efek samping lainnya dapat meliputi mudah tersinggung, gugup, buang air kecil berlebihan, sakit kepala, dan tremor otot, kata ahli diet terdaftar Mindy Haar, asisten dekan di Sekolah Profesi Kesehatan New York Institute of Technology. “Bagi orang-orang dengan riwayat kecemasan, depresi, atau gangguan suasana hati,” kata Feller, “asupan kafein tinggi dapat memperburuk perasaan ketidakstabilan.”

Anda bahkan dapat memiliki . Gejalanya bisa mirip dengan gejala penarikan dari zat yang mengubah suasana hati lainnya, termasuk sakit kepala, kelelahan atau kantuk, suasana hati tertekan, mudah tersinggung, kesulitan berkonsentrasi, mual, muntah, atau nyeri otot dan kekakuan.

Jadi, bagaimana Anda berhenti mengonsumsi kafein dengan aman?

Bagi sebagian besar orang, kafein tidak berbahaya dan bahkan mungkin memiliki manfaat kesehatan. Asosiasi Jantung Amerika, peminum kopi biasa mungkin kurang mungkin terkena kanker dan beberapa penyakit kronis lainnya. Kafein juga dapat mengurangi nafsu makan dan menurunkan risiko depresi. Tapi itu sebagian besar berlaku untuk orang yang mengonsumsi kafein dalam jumlah sedang. Yang lain mungkin menderita gemetar, insomnia, dan efek samping kopi yang tidak menyenangkan lainnya. Bagi mereka, pantang—atau setidaknya mengurangi—mungkin yang terbaik.

Berhenti mengonsumsi kafein sebaiknya dilakukan dengan cara yang sama seperti Anda berhenti dari obat lain: secara bertahap. “Saya tidak merekomendasikan berhenti secara tiba-tiba,” kata Feller, “terutama bagi seseorang yang secara teratur mengonsumsi kafein.” Mulailah mengurangi asupan Anda sebesar 5% hingga 10% setiap hari sambil minum kafein lebih awal pada hari itu. “Pertahankan ini selama 3-4 hari, lalu singkirkan minuman kedua hingga semua kafein dikonsumsi sebelum siang,” dan Anda telah membatasi asupan harian Anda hingga 400 mg. Teruslah detoks lambat ini hingga Anda mencapai tingkat yang diinginkan.

Menghilangkan minuman berkafein memang memiliki kelemahan. Itu bisa berarti mengurangi jumlah cairan yang Anda konsumsi dalam sehari, dan itu bisa buruk bagi kesehatan Anda. Menurut , pria harus minum sekitar 15,5 cangkir, atau 3,7 liter cairan per hari, dan wanita harus mengonsumsi 11,5 cangkir, atau 2,7 liter. Oleh karena itu, Haar merekomendasikan untuk mengganti setiap minuman berkafein yang Anda hilangkan dengan air atau minuman tanpa kafein.

Kapan Anda harus berhenti minum kafein di siang hari?

Feller merekomendasikan agar orang yang menjaga jadwal kerja 9 pagi hingga 5 sore membatasi asupan kafein mereka hingga jam-jam sebelum siang. Jika Anda bekerja dengan jadwal yang tidak teratur atau shift malam, berhentilah minum kafein 10 atau 11 jam sebelum Anda tidur. memberikan Anda sedikit ruang gerak, menyarankan untuk berhenti mengonsumsi kafein setidaknya delapan jam sebelum tidur. Tapi sekali lagi, ada variasi dari orang ke orang. 

“Selain perbedaan umum dalam metabolisme antar orang,” kata Haar, “obesitas, merokok, penggunaan kontrasepsi oral, ketinggian, dan kehamilan dapat memengaruhi lamanya waktu yang dibutuhkan kafein untuk benar-benar keluar dari tubuh Anda. Anda harus mengamati asupan Anda sendiri dan seberapa mudah Anda tertidur.”